毎日を充実させる睡眠の法則133

●睡眠の法則

毎日を充実させる睡眠の法則133

「途中で目覚める」を改善する

夜中に目覚めてしばらく眠れない・・・。

vol133_「途中で目覚める」を改善する

そんなことが続いたら、
睡眠を客観的にとらえ直して、
整えてみましょう。

①不快な目覚めだったら

悪い夢を見て大きな声を上げたり、
汗をびっしょりかいていたり、
心臓がどきどきしていたら、
眠り始めの心拍数が高かったかもしれません。

就寝前に、どきどきする動画を見るなど、
心拍数が上がるようなことをすると、
睡眠中も心拍数が高く保たれます。
すると、心拍数が上がるレム睡眠に差し掛かったときに、
目覚めてしまうレベルまで心拍数が高まることがあります。

そこで、
就寝前に、ホットアイマスクで目の周りを温めてみましょう。
濡れたタオルを電子レンジであたためます。
手に取って気持ちいいと思うくらいに温まったら
目の上にのせて10分程度。

これで心拍数が下がります。
眠り始めの心拍数が下がれば、
途中で目覚めにくくなります。

また、不快な目覚めだと、
つい時計を確認したくなるかもしれません。
時計を見ることでより目覚めてしまうため
夜中に時計は見ないようにしてみましょう。

②30分以上眠れないときは

一旦目覚めても、
30分以内で再度眠れていれば、
睡眠の質には特に影響はありません。

再入眠に時間がかかる場合は、
一旦ベッドを出て過ごすことも選択肢に入れてみましょう。
ベッドの中で考え事をしていると、
ベッドで眠らずに考え事をするのを脳が学習してしまいます。

ベッドの外で好きなことをして過ごしていると、
1時間程度でまた眠りたくなることが多いです。

又、普段の起床2時間前には、
深部体温が最低になり、
うとうと眠ってしまうこともあります。

③翌日に寝不足感があったら

途中で目覚めてしまった朝は、
寝不足で頭がぼーっとしているかもしれません。
ただ、その日はできるだけ
昼間に眠らずに過ごしてみましょう。

寝不足、ということは、
脳脊髄液に睡眠物質がたくさん溜まっているということです。
この睡眠物質は、たくさん溜まるほど
深く眠る「睡眠圧」が高まります。

睡眠物質は、
起きているほど溜まっていくので、
寝不足を利用して、
昼間に溜められる睡眠物質をさらに増やせば、
その晩は強い眠気がきて
ぐっすりと眠ることができます。

睡眠が改善してくると、
途中で目覚める頻度が少なくなります。

そして、
その1回の目覚めの時間帯が睡眠の終わりごろになっていきます。

1週間のうち、
4日程度は途中で目覚めずに眠れていれば、
順調に睡眠は整っています。

菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。